열심히 운동하면서 생리가 불규칙해졌다면, 몸이 에너지 부족 신호를 보내는 것일 수 있어요. 운동과 건강을 함께 챙기려면 이 신호를 무시하지 않는 것이 중요해요.
RED-S와 여성 선수 트라이어드
RED-S(Relative Energy Deficiency in Sport, 스포츠 관련 상대적 에너지 결핍)는 운동 소모 열량에 비해 에너지 섭취가 부족할 때 발생하는 복합적인 건강 문제예요. 국제올림픽위원회(IOC)가 기존의 ‘여성 선수 트라이어드(Female Athlete Triad)’ 개념을 확장한 용어예요.
여성 선수 트라이어드는 에너지 부족, 생리 불순, 골밀도 감소 세 가지를 특징으로 했어요. RED-S는 이 세 가지를 포함하면서 면역 기능 저하, 심혈관 건강 문제, 대사 이상, 정신건강 문제까지 포함하는 더 넓은 개념이에요. 남성 선수에서도 발생하지만, 특히 여성에서 생리 이상과 뼈 건강 문제가 두드러져요.
에너지 가용성의 개념
에너지 가용성(energy availability, EA)은 음식으로 섭취한 열량에서 운동으로 소모한 열량을 뺀 값을 지방 제외 체중(fat-free mass, kg)으로 나눈 값이에요. 계산식으로 표현하면 (섭취 열량 - 운동 소모 열량) ÷ 지방 제외 체중(kg)이에요.
45kcal/kg 이상이면 정상적인 생리 기능과 뼈 건강이 유지돼요. 30–45kcal/kg 구간에서는 이미 생리 불순이 시작될 수 있어요. 30kcal/kg 미만이 되면 시상하부 기능이 억제되어 생리 중단, 골밀도 감소가 더 빠르게 진행해요.
중요한 점은 체중이 줄지 않아도 에너지 가용성이 낮아질 수 있다는 거예요. 훈련량이 늘었는데 식사량을 그대로 유지하면 같은 상황이 돼요.
왜 생리가 사라지나요
에너지 가용성이 낮아지면 몸은 에너지 보존 모드로 전환해요. 생식 기능은 생존에 필수적이지 않다고 판단해 시상하부가 GnRH(성선자극호르몬 분비 호르몬) 분비 패턴을 억제해요. GnRH가 줄면 뇌하수체에서 FSH(난포 자극 호르몬)와 LH(황체 형성 호르몬) 분비가 줄고, 난소에서 에스트로겐이 거의 분비되지 않아요. 이 상태를 시상하부성 무월경(hypothalamic amenorrhea)이라고 해요.
시상하부성 무월경에서는 에스트로겐이 매우 낮아 폐경 상태와 비슷한 수준이 돼요. 골밀도 손실이 빠르게 진행하는 이유가 여기에 있어요.
뼈 건강에 미치는 영향
에스트로겐은 뼈의 파골 세포(osteoclast) 활성을 억제하는 역할을 해요. 에스트로겐이 줄면 파골 활동이 늘어나 뼈 밀도가 감소해요. 특히 10–20대의 최대 골밀도 형성 시기에 에너지 부족과 무월경이 겹치면 뼈 건강에 장기적인 영향이 생길 수 있어요.
피로 골절(stress fracture)이 일반 여성보다 몇 배 높게 발생한다는 보고들이 있어요. 달리기, 체조, 발레, 피겨 스케이팅처럼 반복적인 충격을 받는 운동에서 특히 발생하기 쉬워요. 정강이뼈, 발뼈, 골반에 피로 골절이 반복되면 훈련을 오랫동안 쉬어야 하는 상황이 생길 수 있어요.
주로 발생하는 스포츠
에너지 부족이 발생하기 쉬운 환경은 특정 스포츠에서 더 흔해요. 체중 또는 체형에 대한 미적 기준이 있는 종목(발레, 체조, 피겨 스케이팅, 다이빙)이에요. 체급이 있거나 가벼운 체중이 유리한 종목(마라톤, 장거리 달리기, 조정, 레슬링)이에요. 고강도 훈련을 오래 유지해야 하는 지구력 스포츠(트라이애슬론, 크로스컨트리 스키)도 포함돼요.
비경쟁적으로 운동하는 일반 여성에서도 과도한 운동과 식이 제한이 겹치면 같은 문제가 생길 수 있어요.
회복 방법
에너지 섭취를 늘리는 것이 가장 중요해요. 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 특히 효과적이에요. 탄수화물은 시상하부 기능 회복에 중요한 역할을 한다는 연구들이 있어요. 스포츠 영양 전문 영양사와 함께 훈련량에 맞는 식사 계획을 세우는 것이 효과적이에요.
훈련량을 일시적으로 줄이는 것도 필요할 수 있어요. 전체 훈련 볼륨을 10–20% 줄이면서 식사량을 늘리는 병행 전략이 권장돼요. 경기 시즌에는 쉽지 않지만, 장기적인 선수 생명과 건강을 위해 코치, 트레이너, 의사와 솔직하게 이야기하는 것이 중요해요.
대부분 에너지 가용성이 회복되면 3–6개월 내 생리가 돌아와요. 골밀도 회복에는 훨씬 긴 시간이 필요하고, 최대 골밀도 수준으로 완전히 돌아오지 못하는 경우도 있어요.
언제 진료를 받아야 하나요
생리가 3개월 이상 없는 경우예요. 피로 골절이 반복되는 경우예요. 훈련량이 줄었는데도 컨디션 저하, 피로, 집중력 저하가 지속되는 경우예요. 식사에 대한 강한 죄책감, 음식 제한, 체형에 대한 왜곡된 인식이 함께 있다면 정신건강 전문가 상담도 병행하는 것이 도움이 돼요.
스포츠 의학 전문의, 스포츠 영양사, 필요에 따라 산부인과·내분비내과 전문의와 함께 접근하는 것이 효과적이에요.
무월경의 다른 원인은 무월경 기초 가이드에서, 골밀도 관리는 폐경 후 건강 가이드에서 확인해보세요.