생리 기간에 무엇을 먹느냐가 통증과 기분에 실제로 영향을 줄 수 있어요. 영양이 생리 증상에 어떻게 연결되는지, 무엇을 챙겨 먹고 무엇을 줄이면 좋은지 정리해드릴게요.
생리 기간에 도움이 되는 영양소
마그네슘
마그네슘은 근육 이완과 신경 조절에 관여하는 미네랄이에요. 생리 전후에 마그네슘 수치가 낮아질 수 있고, 이것이 자궁 근육 경련과 PMS 증상에 영향을 줄 수 있어요.
마그네슘이 풍부한 음식으로는 다크 초콜릿(70% 이상 코코아), 아몬드, 캐슈, 호박씨, 시금치, 콩류, 두부, 아보카도, 바나나가 있어요. 마그네슘 보충제는 생리 전 1–2주부터 복용하는 것이 생리통과 PMS에 도움이 된다는 연구들이 있어요.
오메가-3 지방산
오메가-3는 염증을 줄이는 역할을 해요. 프로스타글란딘(자궁 수축과 통증을 유발하는 물질) 생성을 억제하는 데 도움이 될 수 있어요. 생리통이 심한 경우 오메가-3 보충이 통증 강도와 소염진통제 사용을 줄인다는 임상 연구들이 있어요.
오메가-3가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치(소량), 들깻잎, 아마씨, 호두가 있어요. 생선을 자주 먹기 어렵다면 오메가-3 보충제(EPA+DHA)를 고려해볼 수 있어요.
철분
생리를 통해 매달 혈액이 손실되고, 생리량이 많은 분들은 철분이 특히 부족해지기 쉬워요. 철분 결핍은 어지러움, 피로, 집중력 저하로 이어지는데, 이 증상이 생리 기간에 더 두드러져요.
철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기(쇠고기, 돼지 간), 굴, 두부, 대두, 렌틸콩, 시금치, 브로콜리, 강화 시리얼이 있어요. 비타민 C(오렌지, 딸기, 파프리카)와 함께 먹으면 식물성 철분 흡수가 높아져요. 반대로 커피·차·칼슘은 철분 흡수를 방해하므로 철분 식품과 같은 시간에 먹는 것은 피해요.
비타민 D
비타민 D가 부족한 경우 생리통이 더 심할 수 있다는 연구들이 있어요. 실내 생활이 많은 경우 비타민 D 부족이 흔해요. 햇빛 노출이 부족하다면 보충제 복용을 고려해볼 수 있어요.
칼슘
칼슘이 PMS 증상(기분 변화, 복부 팽만, 통증)을 완화하는 데 도움이 된다는 연구들이 있어요. 유제품(우유, 요거트, 치즈), 두부, 브로콜리, 케일 등으로 보충해요.
생리 기간에 도움이 되는 음식
생강: 생강의 항염 성분이 프로스타글란딘 생성을 억제해서 생리통 완화에 도움이 된다는 연구들이 있어요. 생강차로 마시거나 요리에 활용해요. 구역감 완화에도 도움이 돼요.
강황(터메릭): 커큐민 성분이 항염 작용을 해요. 강황 라테(골든 밀크)나 카레 등 요리에 활용할 수 있어요.
페퍼민트 차: 근육 이완과 소화 증진에 도움이 될 수 있어요.
바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하고, 비타민 B6이 PMS 기분 변화에 도움이 될 수 있어요.
줄이면 좋은 것들
과도한 카페인
카페인은 혈관을 수축시키고 자궁 근육을 더 긴장시켜 생리통을 악화시킬 수 있어요. 이뇨 효과로 수분 부족을 유발하고 철분 흡수도 방해해요. 생리 기간 중 커피는 하루 1잔 이내로 줄이는 것이 좋아요.
알코올
알코올은 프로스타글란딘 생성을 늘려 생리통을 심하게 만들 수 있어요. 수면의 질을 떨어뜨리고, 이미 기분이 불안정한 시기에 감정 기복을 더 심하게 만들 수 있어요. 생리 기간 중에는 가급적 피하는 것이 좋아요.
과도한 나트륨
나트륨이 많은 음식(짜게 먹기, 가공 식품, 라면, 패스트푸드)은 수분 저류를 촉진해서 복부 팽만과 붓기를 악화시켜요. 생리 기간 전후로 짜게 먹는 습관을 줄이면 붓기가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 있어요.
정제 탄수화물·설탕
혈당을 빠르게 올렸다 낮추어서 피로와 기분 변화를 심하게 만들 수 있어요. 흰 쌀밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통곡물 빵을 선택하는 것이 혈당 유지에 좋아요.
수분 섭취도 중요해요
생리 기간에는 수분 섭취를 충분히 유지하는 것이 복부 팽만 완화에 도움이 돼요. 생리통이 있을 때 따뜻한 물이나 허브 차를 마시면 전반적인 편안함을 높이는 데 도움이 돼요.
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