모유 수유 중에는 엄마의 영양이 곧 아기에게 전달돼요. 무엇을 더 챙겨 먹어야 하고, 어떤 음식은 조심해야 하는지 알아두면 식단을 짤 때 한결 마음이 가벼워져요. 이 글에서는 추가로 필요한 칼로리, 꼭 챙겨야 할 핵심 영양소, 그리고 양을 조절해야 할 식품까지 살펴봐요.
칼로리 수요
수유 중에는 모유를 만들기 위해 하루 약 450–500kcal가 추가로 필요해요. 모유 한 번 만드는 데도 에너지가 꽤 들어가기 때문에 평소보다 약간 더 든든하게 드시는 게 좋아요.
임신 전 균형 잡힌 식사를 하던 분이라면 간식 1–2개를 더 추가하는 정도면 충분해요. 극단적으로 많이 먹을 필요는 없어요. 견과 한 줌, 과일 한 조각, 우유 한 잔 정도로도 추가 칼로리는 어렵지 않게 채울 수 있어요.
꼭 챙겨야 할 영양소
요오드
모유에 함유된 요오드는 아기의 갑상선 발달과 두뇌 성장에 필수예요. 한국 임산부·수유 여성 권장량은 하루 340μg으로, 일반 성인 권장량보다 두 배 가까이 많아요.
미역국·김밥 김·요오드 강화 식품으로 보충할 수 있어요. 한국 식단은 해조류 섭취가 비교적 많아 요오드 결핍은 드문 편이지만, 요오드 함량이 낮은 산모용 영양제를 드시는 경우 별도 보충이 필요할 수 있어요. 영양제 라벨을 한 번 확인해 보세요.
비타민 D
모유에는 비타민 D가 부족해요. 엄마가 충분히 보충해도 모유의 비타민 D 농도는 낮은 경향이 있어 모유만으로는 아기가 필요한 양을 채우기 어려워요.
모유 수유 아기에게는 생후 수일 이내부터 비타민 D 400IU 보충이 권고돼요. 엄마도 하루 1,500–2,000IU 이상을 챙기면 모유 비타민 D 농도를 높이는 데 도움이 돼요. 한국은 일조량이 부족한 계절이 길어 엄마의 혈중 비타민 D도 낮은 경우가 많은데, 산후 검진 때 한 번 측정해 보시는 것도 좋아요.
DHA (오메가-3)
DHA는 아기 뇌 발달에 중요하며, 엄마 식단에 따라 모유 DHA 함량이 달라져요. 다시 말하면 엄마가 잘 챙기시면 아기에게도 그만큼 더 전달돼요.
연어·고등어·정어리 같은 지방 많은 생선을 주 2회 먹거나, 조류 유래 DHA 보충제(수은 없음)를 챙겨요. 참치는 수은 함량을 고려해 주 1회 이하로 제한하시는 게 안전해요. 생선이 부담스러우시면 식물성 조류 DHA 캡슐로 대체할 수 있어요.
칼슘
수유 중 칼슘 수요가 늘어요. 하루 1,000–1,200mg을 목표로 잡으시는 게 좋아요. 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도에 영향을 줄 수 있어요.
유제품(우유·요거트·치즈), 두부, 뼈째 먹는 생선(멸치·정어리), 케일이 좋은 칼슘 공급원이에요. 유제품을 잘 못 드시면 칼슘 강화 두유나 보충제로 채워주세요.
엽산
출산 후에도 엽산 보충이 권고돼요. 특히 다음 임신을 계획 중이라면 산전부터 미리 꾸준히 챙겨야 신경관 결손 예방에 도움이 돼요. 녹황색 채소, 콩류, 강화 시리얼 등에 풍부해요.
제한하거나 조심할 음식
카페인
하루 200–300mg 이하(커피 약 2잔 이하)는 괜찮아요. 다만 신생아일수록 카페인 대사가 느려서 같은 양이라도 영향이 클 수 있어요. 과도한 카페인은 아기의 과민·수면 장애를 유발할 수 있으니, 아기가 평소보다 보채거나 잠을 못 잔다면 카페인 양을 줄여보는 게 좋아요.
알코올
소량의 알코올은 모유로 이동해요. 수유 직전 음주를 피하고, 마셨다면 2–3시간 후 수유하시면 돼요. 아기의 발달을 위해 수유 중 알코올은 가급적 최소화하시는 게 좋아요. ‘펌프 앤 덤프’(짜서 버리기)는 시간이 지나면 자연스럽게 알코올 농도가 내려가기 때문에 일반적으로 꼭 필요한 절차는 아니에요.
수은 함량 높은 생선
참치(빅아이·황다랑어), 상어, 황새치, 고등어(킹 마카렐)는 수은 함량이 높아 주 1회 이하로 제한하시는 게 안전해요. 반대로 연어·고등어(작은 것)·정어리는 수은이 낮고 DHA가 풍부해 수유 중 권장 식품에 속해요.
아기 알레르기 유발 식품
수유 중 음식과 아기 증상의 연관성에 대한 근거가 명확하지 않아 예방적 식이 제한은 일반적으로 권고되지 않아요. 우유, 달걀, 견과류 등을 미리 끊을 필요는 없다는 뜻이에요. 다만 수유 후 아기가 발진·복통·혈변을 보인다면 우유 단백질 알레르기를 포함해 특정 식품 관련성을 소아과 의사와 확인해 보시는 게 좋아요.
수분 섭취
수유 중에는 수분 수요도 늘어요. 모유 자체가 대부분 수분이라 충분히 마시지 않으면 갈증이 더 심해질 수 있어요. 목이 마를 때마다 물을 마시고, 하루 2–3L 정도를 목표로 잡으시면 돼요. 수유할 때 옆에 물 한 잔을 두고 시작하면 자연스럽게 챙기실 수 있어요.
모유 수유 기초 지식은 모유 수유 가이드에서, 수유 중 질 건조 관리는 수유 중 질 건조 가이드에서 확인해보세요.